Dr. Andrew Huberman, Ph.D., jest profesorem neurobiologii i okulistyki na Stanford University School of Medicine. Jego badania koncentrują się na regeneracji neuronów, neuroplastyczności oraz stanach mózgu, takich jak stres, skupienie, strach i optymalna wydajność. W jednym z odcinków jego podcastu, Dr. Huberman wyjaśnia, czym jest stres, jak nasz mózg go wykorzystuje na dobre i złe i jakie są sposoby na stres.

Co to jest stres?

Dr. Huberman wyjaśnia, że sercem stresu jest zgodność lub niezgodność naszego wewnętrznego i zewnętrznego doświadczenia. Stres jest ogólnym systemem, który nasz organizm wykorzystuje do mobilizacji innych systemów w mózgu i ciele w celu reakcji. To, co stresuje nas (stresory), może być zarówno psychologiczne (trudności w równowadze między pracą, a życiem społecznym), jak i fizyczne (np. bycie na zimnie bez kurtki). Stres to odpowiedź psychologiczna i fizjologiczna na stresory.

Jakie są rodzaje stresu?

Trwający krótko:

• To nagły, intensywny stres o krótkim czasie trwania.
• Jest reakcją na natychmiastowe wyzwania lub zagrożenia.
• Może prowadzić do fizjologicznych zmian, takich jak przyspieszenie rytmu serca, zwiększenie ostrości myślenia i skupienia.
• Ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.

Średniej długości:

• Jest to stres trwający od kilku dni do kilku tygodni.
• Wymaga zwiększenia naszych zdolności do radzenia sobie ze stresem.

Chroniczny:

• Jest to długotrwały, ciągły stres, który może trwać przez miesiące lub lata.
• Może wynikać z długotrwałych sytuacji stresujących, takich jak trudności życiowe, problemy zdrowotne lub warunki środowiskowe.
• Często prowadzi do negatywnych skutków dla zdrowia, takich jak choroby serca, zaburzenia snu, problemy emocjonalne.
• Wymaga skutecznych strategii zarządzania stresem i wsparcia.

Jakie są sposoby na stres – ogólny zarys?

Najlepsze sposoby na stres, które działają w czasie rzeczywistym, oddziałują na autonomiczny układ nerwowy. Trudno kontrolować umysł, używając myślenia, zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani lub zmęczeni. Dr. Huberman zaleca zamiast tego wykorzystanie ciała, aby uwolnić umysł, kontrolować mięśnie twarzy i szczęki i ogólnie zrelaksować się. Jednym z takich narzędzi jest „fizjologiczne westchnienie”: dwa wdechy nosem, a następnie wydłużony wydech przez usta. Jest to najszybsza i skuteczna metoda na uspokojenie się tu i teraz.

Sposoby na stres krótko- i średnioterminowy

Dr. Huberman wyjaśnia, że ostry stres jest dobry dla układu odpornościowego. Oznaki krótkotrwałego stresu obejmują rozszerzenie źrenic, zmiany optyki oczu, wzrost tętna i wyostrzenie procesów poznawczych.

Sposoby na stres średnioterminowy (trwający od kilku dni do kilku tygodni) polegają na zwiększaniu naszego progu stresu poprzez stosowanie intensywnych ćwiczeń i aktywności (sprinty, interwały, lodowe kąpiele czy zimne prysznice), wyciszając swój umysł w ich trakcie. Jest to swego rodzaju odcięcie się od ciała.

Sposoby na stres chroniczny

Stres ma swoje korzyści, ale chroniczny stres jest szkodliwy. Przewlekły stres prowadzi do chorób serca z powodu wpływu adrenaliny na naczynia krwionośne. Na stres chroniczny sposoby obejmują regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i dobre kontakty z ludźmi. Te ostatnie, poprzez wydzielanie serotoniny, mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy i połączenia w mózgu.

Krok po kroku sposoby na stres w zależności od jego długości:

Sposoby na krótkotrwały stres:

Krótkotrwały stres jest reakcją naturalną organizmu na sytuacje wywołujące napięcie. Jest on często korzystny, podsycając naszą skupienie i motywację. Kluczem jest wykorzystanie tej energii w pozytywny sposób. Dr Huberman zaleca następujące kroki:

1. Uświadomienie sobie stresu: Zauważ, że doświadczasz krótkotrwałego stresu i zidentyfikuj jego źródło.
2. Fizjologiczne westchnienie: Wykonaj dwukrotne, głębokie wdechy nosem, a następnie długie wydechy ustami. Ta technika oddychania pomaga zredukować napięcie i uspokoić umysł.

Sposoby na stres średniej długości:

Jeżeli stres trwa od kilku dni do kilku tygodni, to jest to średnioterminowy stres. Dr. Huberman sugeruje następujące strategie:

1. Zwiększenie progu stresu: Włącz do swojego dnia krótkie, intensywne wyzwania, które pozwolą Ci stać się bardziej odpornym na stres. Może to obejmować sprinty, zimne prysznice, interwały na rowerze itp.
2. Rozluźnienie umysłu: Naucz się relaksować umysł podczas tych intensywnych ćwiczeń. Praktyka ta pomoże Ci lepiej radzić sobie z przyszłymi sytuacjami stresowymi.

1: Wybierz ćwiczenie

• Wybierz ćwiczenie, które jest dla ciebie intensywne. Może to być bieg sprinterski, zimny prysznic, intensywne ćwiczenia interwałowe, a nawet trening siłowy. Główna zasada to taka, że ćwiczenie musi zmusić twoje ciało do intensywnego wysiłku.

2: Zrozum „widzenie tunelowe”

• Podczas intensywnego ćwiczenia, twój układ nerwowy reaguje na stres, zwężając źrenice i skupiając twój wzrok na jednym punkcie. Jest to tzw. „widzenie tunelowe”. To naturalna reakcja ciała na stres, która pozwala nam skupić się na jednym celu, zignorować nieistotne bodźce i maksymalnie wykorzystać nasze zasoby do wykonania konkretnej czynności.

3: Przełamywanie „widzenia tunelowego”

• Twój cel to nauczyć się przełamywać „widzenie tunelowe”. Jak to zrobić? Podczas intensywnego ćwiczenia, staraj się świadomie rozszerzyć swoje pole widzenia. Zamiast skupiać się na jednym punkcie, postaraj się zauważyć wszystko, co jest w twoim polu widzenia – z lewej, prawej, góry i dołu. Czy jesteś w stanie zauważyć coś na skraju swojego pola widzenia, nie przekręcając głowy czy oczu?
• Dodatkowo, patrzenie w dal, na horyzont, może pomóc w przełamywaniu „widzenia tunelowego”. Gdy patrzymy na horyzont, nasze pole widzenia naturalnie się rozszerza, co może pomóc nam w ćwiczeniu tego aspektu.
• Taki sposób patrzenia jest znany jako „soft gaze” lub miękkie spojrzenie i jest często używane w różnych praktykach medytacyjnych i jogi. Pomaga ono wyciszyć umysł, odłączyć się od stresu i wejść w stan większej obecności.
• Próbuj ćwiczyć to spojrzenie zarówno podczas codziennych aktywności, jak i podczas intensywnych ćwiczeń, aby poprawić swoją zdolność przełamywania „widzenia tunelowego”.

4: Praktyka

• Pierwszy raz, kiedy spróbujesz to zrobić, może być trudno. Ale pamiętaj, że jak każda inna umiejętność, również ta wymaga praktyki. Im częściej będziesz ćwiczył rozszerzanie swojego pola widzenia podczas intensywnych ćwiczeń, tym łatwiej stanie się to dla ciebie. W końcu, będzie to stało się drugą naturą, a ty nauczysz się szybko przechodzić w stan rozluźnienia, nawet w stresujących sytuacjach.

5: Zwiększanie tolerancji na stres

• W efekcie, nauczysz się uaktywniać część układu nerwowego odpowiedzialną za rozluźnienie. Pozwoli to zwiększyć twoją tolerancję na stres, a zatem również lepiej radzić sobie ze średnioterminowym stresem.

Sposoby na chroniczny stres

Długotrwały stres, który trwa miesiącami lub latami, może być bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Dr. Huberman zaleca następujące strategie radzenia sobie z długotrwałym stresem:

1. Regularne ćwiczenia: Regularna aktywność fizyczna pomaga redukować poziom stresu i poprawia ogólny nastrój.
2. Zdrowy sen: Dostateczna ilość snu jest kluczowa dla zdrowego zarządzania stresem.
3. Utrzymywanie połączeń społecznych: Kontakty z innymi ludźmi, zwierzętami domowymi lub uczestnictwo w wydarzeniach, które sprawiają Ci radość, mogą złagodzić długotrwały stres.
4. Wykorzystanie suplementów diety: Niektóre suplementy, takie jak L-teanina czy ashwagandha, mogą być dobrym sposobem na stres, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed ich zażyciem.

Suplementy wspomagające radzenie sobie ze stresem

Dr. Huberman zaleca stosowanie L-teaniny (100-200mg), które można przyjmować przed snem, jako sposób na stres i redukcję lęku. Ashwagandha z kolei pomaga obniżyć poziom kortyzolu związanego z krótko- i średnioterminowym stresem.

Pamiętaj, że żadne z tych porad nie zastąpi profesjonalnej pomocy medycznej w przypadku ciężkiego stresu lub zaburzeń zdrowia psychicznego. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą.

Zarezerwuj swoje miejsce na hipnozę na stres już dziś! Kliknij tutaj, aby zapisać się: Zapisy na hipnozę na stres. Masz pytania? Skontaktuj się z nami pod numerem telefonu: 880 165 653.

Nasze gabinety i formularz kontaktowy znajdziesz tutaj